Hoe weet je of je burn-out hebt? In het begin, weet je dat niet zeker. Je voel je wat vermoeid. Je merkt dat je geen plezier meer vindt in de dingen die je voorheen een goed gevoel gaven, en dat je je al een tijdje niet meer dankbaar of gelukkig hebt gevoeld.
Ik kan me voorstellen dat de ochtenden zwaar en grijs aanvoelen. Je wordt wakker en wenst dat het alweer avond was, zodat je terug naar bed kon gaan. Je drukt keer op keer op de “snooze”-knop van je wekker omdat je niet aan de dag wilt beginnen. Zelfs opstaan voelt als het beklimmen van een berg.
Je gaat naar de dokter en krijgt twee weken ziekteverlof.
“Na die twee weken moet het wel beter gaan,” denk je. Het voelt als druk, maar ook als een opluchting. Want je projecten wachten op je en je collega’s rekenen op je.
Na een week besef je dat het helemaal niet beter gaat. Je voelt de paniek langzaam opkomen. Je begint naar oplossingen te zoeken en contacteert psychologen.
Ik ben blij dat je hier vandaag over burn-out wil leren.
Je bent hier omdat je iemand bent die graag efficiënt en productief is. Omdat je van je werk houdt en zo snel mogelijk wilt herstellen, zodat je weer kunt presteren, ondersteunen, leiden en voor anderen kunt zorgen.
Ik gun je al die dingen van harte.
Maar laten we de verwachtingen hier even bijstellen.
Jouw herstel zal tijd kosten, minstens een paar maanden.
Haal diep adem.
En adem uit.
Voel je voeten op de grond.
Laat dit even bezinken.
Herstellen van een burn-out duurt langer dan twee weken. Het zal enkele maanden duren voordat je je weer jezelf voelt.
Maar hier is het belangrijkste nieuws:
Je zult herstellen.
Niet vandaag.
Niet morgen.
Maar je energie zal terugkeren.
Ik begrijp het, je voelt je moe, leeg en overweldigd, zelfs na rust of vakantie. Je hebt geen energie of motivatie. Je vindt het moeilijk om je te concentreren; je vergeet dingen, soms zelfs woorden. Je voelt je besluiteloos, huilerig, overgevoelig en bent snel overprikkeld. Je hebt misschien hoofdpijn, rugpijn of spanning in je nek. Het is moeilijk te geloven dat deze toestand ooit zal veranderen.
Maar het zal beter worden. In de tussentijd ga je aan de slag met een psycholoog of psychotherapeut en begin je meer te leren over jezelf en je werksituatie. Je zult oude wonden verwerken en leren hoe je je grenzen stelt en bewaakt.
Je zult leren dat een burn-out door uiteenlopende stressfactoren veroorzaakt kan worden
Je zult ontdekken dat we in een burn-out glijden wanneer we te veel van onszelf geven aan grote, langdurige projecten zonder dat we afronding, erkenning, waardering, plezier of voldoening ervaren. Wanneer we vergeten pauzes te nemen, successen te vieren of complimenten te ontvangen (en te geven).
De eerste psycholoog die zelf een burn-out ervaarde, samen met zijn collega’s, was een enthousiaste vrijwilliger die dagen van 16 uur maakte om gratis gezondheidszorg en advies te geven aan kwetsbare jongeren. Zij werden, net als jij, gedreven door een doel en een prachtige visie voor de wereld.
Maar na maanden van lange dagen en nachtelijke vergaderingen veranderde er iets. Warme, toegewijde vrijwilligers werden afstandelijk en cynisch. Ze konden niet langer voor anderen zorgen. Deze psycholoog was Herbert Freudenberger, die zijn ervaring beschreef in zijn beroemde boek Burn-Out: The high cost of high achievement.
Burn-out door langdurige inspanning
voor een goed doel
Misschien herken je jezelf in dit beeld. Een grote uitdaging, een ideaal of een verantwoordelijkheid spreekt je aan. Je voelt je waardevol, belangrijk en bekwaam. Je wilt laten zien wat je kunt. Je stroopt je mouwen op en geeft alles. Je steunt collega’s, pusht jezelf, je hebt het gevoel dat je eindelijk leeft zoals je altijd al wilde, en je bent ervan overtuigd dat je elk obstakel aankunt. Nog even doorzetten, vertel je jezelf. Dan komen de resultaten.
Maar ons lichaam kan slechts ongeveer zes weken intense inspanning volhouden voordat het op de rem begint te trappen. Na die zes weken verschijnen de eerste tekenen: je voelt je rusteloos, je hebt moeite met inslapen en wordt midden in de nacht wakker. In je vrije tijd denk je aan je projecten. Werk begint belangrijker te lijken dan het zien van vrienden of familie, het doen van klusjes of in alle rust een boek lezen.
Zes omgevingsfactoren die burn-out uitlokken
Terwijl je een tijdje niet werkt, zul je leren dat we een burn-out bereiken wanneer onze werkomgeving giftig voor ons is. Onderzoeker Christina Maslach bestudeerde werkomgevingen en identificeerde zes factoren die bijdragen aan burn-out:
Te hoge werkdruk,
Beperkte controle over je taken,
Onvoldoende beloning voor je inspanningen,
Gebrek aan steun uit de gemeenschap/collega’s,
Onrechtvaardigheid,
Tegenstrijdige taken.
Elk van deze factoren kan ons uitputten.
Misschien heb je dit meegemaakt: je hebt extreem hard gewerkt om een deadline te halen, weekenden opgeofferd, plannen met vrienden afgezegd, je hebt je doelen gehaald, en het enige wat je manager zei was “oké”. Je inspanning werd als vanzelfsprekend beschouwd en er was geen oprechte waardering. Je begon je niet erkend, gefrustreerd, verdrietig en bitter te voelen. Je vertrouwen in het leiderschap begon te vervagen en je energie nam af.
Na een paar weken van zelfopoffering begin je je leeg te voelen. Je wilt langer in bed blijven liggen. Je wilt niet meteen beginnen met werken. Je kijkt anders naar je taken: Wat ben ik eigenlijk aan het doen? En waarom? Het voelt alsof je een deel van jezelf bent kwijtgeraakt.
Een burn-out kan niet alleen op het werk ontstaan, maar ook thuis en in de relatie.
Burn-out ontstaat niet alleen door werk. Het kan ook groeien in relaties, mantelzorg of grote levensprojecten.
Een partner met een complexe persoonlijkheid of weinig respect voor je grenzen kan je langzaam leegzuigen. Je past je aan en loopt op eieren om conflicten te vermijden, tot je uitgeput en onverschillig bent.
Zorgen voor iemand die van je afhankelijk is (een baby, een ziek familielid) zonder steun kan overweldigend zijn. Je doet alles voor de ander, vaak ten koste van je eigen plezier en rust.
Grote projecten zoals het eigenhandig renoveren van een huis, het schrijven van een scriptie of het opzetten van een nieuwe productielijn kunnen je volledig opslokken. Je voelt je schuldig als je rust neemt. Uiteindelijk voel je je ziek en leeg.
Wat kan je nu al doen als je burn-out hebt?
Je vraagt je waarschijnlijk af wat de weg naar herstel van burn-out is. Hieronder beschrijf ik de vier belangrijkste stappen:
Vier stappen naar herstel van burn-out
Step 1. Rust
Dat is moeilijk, ik weet het. Je voelt je machteloos en nutteloos als je niets doet. Je schaamt je als je niet productief bent. Maar rust is nu je medicijn. Neem het aan alsof het is voorgeschreven. Ga wandelen, slaap uit, eet langzaam; neem de tijd voor deze simpele dingen.
Step 2. Herken de ontkenning
“Dit kan niet waar zijn. Dit ben ik niet. Dit zou niet mogen gebeuren.”
Ontkenning is normaal. Je bent er nog niet klaar voor om te vertragen. Kijk eens zachtmoedig naar jezelf: welke kwaliteiten heb je naast efficiëntie? Misschien ben je grappig, doelgericht, nieuwsgierig of zorgzaam? Wat geeft je nu vreugde, of wat maakte je vroeger gelukkig?
Stap 3: Onderzoek wat er is gebeurd
“We kunnen niets veranderen als we het niet onder ogen zien.”
Wat was te veel voor je? Wat was pijnlijk, onrechtvaardig of onmogelijk? Wat had je nodig, maar heb je niet gekregen? Praat erover met iemand die echt kan luisteren.
Stap 4: Integreer wat je hebt geleerd
Welke inzichten wil je meenemen naar de toekomst? Welke grenzen zijn het belangrijkst? Welk pad kies je vanaf hier?
